Richtige Ernährung bei Ausdauersportlern:
Im Ausdauersport empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche und fettarme Kost, bei der mindestens 55 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt werden.
Um einen solchen Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu erreichen, sind im Ausdauersport folgende kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel empfehlenswert:
- Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Müsli etc.,
- Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse und Obst,
- kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten/Nachspeisen wie z.B. (Trocken-)Obst, (Vollkorn-)Kekse, Getreide- oder Früchteriegel, Obstschalen oder -pürees oder Pudding.
- kohlenhydrathaltige Getränke wie z.B. mit Wasser verdünnter Fruchtsaft.
Auch Sportlerinnen und Sportler sollten mit Süßigkeiten, Mehlspeisen, Haushaltszucker, Marmelade etc. sparsam umgehen, da die Nährstoffdichte in diesen Lebensmitteln gering ist.
Neben Kohlenhydraten und Fetten, werden auch Eiweiße (Proteine) zur Energiebereitstellung vom Körper herangezogen.
Das sind z.B. tierische Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier sowie fettarme Milch und Milchprodukte. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide enthalten hohe Mengen an Eiweiß.
Die Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen kann der Körper effektiver umbauen und verwerten. Gute Kombinationen sind z.B. Bohnen/Mais (Salat, Eintopf), Kartoffeln/Milch (Püree), Kartoffeln/Ei (Auflauf) oder Weizenmehl/Ei (Palatschinken).
Richtige Ernährung bei Kraftsport
Bei kraftbetonten Sportarten stehen der Muskelanteil und das -wachstum im Mittelpunkt.
Der Einfluss von Eiweiß (Protein) und Aminosäuren wird diesbezüglich jedoch eher überschätzt.
Es ist zwar richtig, dass der Muskel für Zuwachs und Reparatur kleiner Muskelverletzungen auf Eiweiß angewiesen ist. Die Eiweißbestandteile (Aminosäuren) sind Baustoffe für Zellen und verschiedene Gewebe wie eben auch des Muskels. Es stimmt auch, dass als Grundlage für den Zuwachs nach dem Training eine ausreichende Zufuhr an Protein und Aminosäuren erforderlich ist. Um diesen Ansprüchen gerecht zu werden, ist jedoch keine spezielle Zufuhr an Eiweiß- oder Aminosäurepräparaten bzw. ein Übermaß an eiweißreichen Lebensmitteln erforderlich. Auch der Eiweißbedarf einer Kraftsportlerin/eines Kraftsportlers wird problemlos über eine ausgewogene Ernährung gedeckt.
Gute Eiweißquellen in der Nahrung sind:
- Tierische Lebensmittel wie z.B. Eier, Geflügel, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte. Bevorzugen Sie dabei die fettarmen Varianten. Fettreiche Wurst- und Käsesorten enthalten ungünstige Begleitstoffe wie z.B. Purine und Cholesterin.
- Pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Cerealien), Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja) sowie Kartoffel.
- Gute Eiweißkombinationen sind z.B. Omelette mit Käse, Getreideflocken mit Milch oder Kartoffelpüree mit Milch.
Gerade im Kraftsport wird durch den fokussierten Blick auf Eiweiß den Kohlenhydraten zu wenig Beachtung geschenkt – sie sind im Kraftsport aber nicht minder wichtig. Denn durch die kompensatorische Ausschüttung von Insulin(blutzuckersenkendes Hormon) wirken sie indirekt auf die Muskeln, denn Insulin wirkt anabol, also muskelaufbauend.
WICHTIG: viel Wasser trinken
