Was ist Schwangerschaftsgymnastik?
Neben Sport und Bewegung und dem Geburtsvorbereitungskurs gibt es auch noch die Schwangerschaftsgymnastik, deren Übungen speziell für Schwangere zusammengestellt sind.
- Grundsätzlich kann diese Art der Gymnastik bereits in den ersten Wochen der Schwangerschaft durchgeführt werden. Die meisten Frauen fangen jedoch erst etwa mit Ablauf des dritten Monats damit an, um das Risiko einer Fehlgeburt möglichst auszuschalten.
- Übungsschwerpunkte sind:
- Beckenbodenübungen und Kräftigung der Unterleibsmuskulatur
- Entspannung
- Stärkung des eigenen Körpergefühls
- Schulung der Körperwahrnehmung
Beckenbodentraining
Zu den wichtigsten Übungen gehört das Beckenbodentraining. Regelmäßige Übung kann bei der Geburt in hohem Maße unterstützend wirken, außerdem kann dadurch ein Erschlaffen und Absinken des Beckenbodens nach der Entbindung mindestens gemildert, wenn nicht ganz verhindert werden. Bitte beginnen Sie nach der Geburt sehr langsam mit dem Aufbautraing. Der Beckenboden ist nach einer vaginale/spontanen Geburt wie eine Wunde gereizt. Ich empfehle eine Woche nach der Geburt eine osteopathische Kontrollvisite. Dabei kann die Osteopathin eventuelle Fehlstellungen des Beckens korrigieren und Wirbelblockaden lösen. Bitte beginnen Sie erst 6 Wochen später mit leichten Spannungsübungen des Beckenbodens. Erst wenn dieser kräftig genug ist, kann mit dem Training der Bauchmuskulatur unter Anleitung begonnen werden. Sie riskieren ansonsten Blasen- und Gebärmuttersenkungen.
Kräftigen der Unterleibsmuskulatur
Der Beckenboden besteht aus drei verschiedenen Schichten. Am schwierigsten ist die selektive bewußte Anspannung jeder dieser Schichten. Die vaginale Schicht kann frau am besten spannen, wenn sie sich vorstellt, dass sie einen Tampon in die Scheide hineinziehen möchte. Die zweite querverlaufende Schicht spannen Sie an, wenn Sie die beiden Sitzbeine (Tuber ischiadici) zueinander spannen. Im Sitzen können Sie diese festen Knochenstrukturen am leichtesten wahr nehmen. Die dritte Schicht ist am schwierigsten selektiv anzuspannen. Ihr Verlauf vom Schambein (os pubis) zum Steißbein ermöglicht kaum eine wahrnehmbare Bewegung. In älterer Literatur bezeichnet man die Spannung der gesamten Beckenbodenmuskulatur als "Päckchen Packen".
Er wenn Sie den Beckenboden in seiner Gesamtheit in allen Ausgangsstellungen problemlos spannen können, sollten Sie mit Lauftraing, Bauchmuskeltraining, Tanzen, hüpfen, Zumba etc. beginnen. Erfahrungsgemäß dauert das ca. 6 - 12 Monate. Bedenken Sie, dass jede weitere Schwangerschaft eine Herausforderung für Ihren Beckenboden darstellt. Häufig machen Mütter nach der ersten Geburt vorbildmäßig Rückbildung und Gymnastik. Nach dem 2./3. und 4. Kind allerdings nicht mehr. Die Zeit ist knapp. Ihr Körper dankt Ihnen jedoch eine konsequente Rückbildungsgymnastik ein Leben lang, auch nach mehreren Geburten.
